نفساني - عرض مشاركة واحدة - الخطوة الأهم في العلاج (اختلال الآنية ، القلق ، الوسواس القهري ، نوبات الهلع)

16-09-2015, 01:49 AM

الخطوة الأهم في العلاج (اختلال الآنية ، القلق ، الوسواس القهري ، نوبات الهلع)

بسم الله الرحمن الرحيم

"تعتبر تمارين التنفس والاسترخاء من أفضل الطرق العلاجية السلوكية البسيطة وذات الجدوى والفائدة العالية جدًّا متى ما طبقها الإنسان بتركيز والتزام واهتمام. وهذه التمارين تفيد في علاج القلق, والتوتر, ونوبات الهلع والفزع والهرع, والغضب, والمخاوف بجميع أنواعها, والوساوس, والاكتئاب النفسي, أضف إلى ذلك أنها تساعد كثيرًا الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم, والأرق, والصداع بأنواعه المختلفة, واضطرابات الجهاز العصبي, خاصة القولون العصبي, والمغص الدوري لدى النساء." (منقول)
وقد اخترت لكم اليوم يا اعزائي بعض التطبيقات الرائعة لتمارين التنفس والتي حصلت شخصياً على نتائج عجيبة من خلال ممارستها ، وسأقوم بإذن الله تعالى بتزويدكم بتطبيقات رائعة لتمارين الاسترخاء ان لقي الموضوع استحساناً لديكم ، ووالله اني لأحبكم في الله ولكم أحب أن يصبح الجميع بأفضل حال.

اخوكم محتسب عند الله

التمرين الاساسي للتنفس

1.ضع يديك في المنطقة اعلى السرة، ثم اقبض بهما على معدتك وعضلات بطنك حتى يتم ضمها جيدا استمر في ذلك للحظة.
2.والآن اسمح للعضلات بالاسترخاء واشعر الفرق.
3.كرر الخطوتين الاولى والثانية . انك الآن تبدأ في ادراك الفارق بين التوتر والاسترخاء في هذه المنطقة.
4.والآن تنفس من خلال أنفك مع تحريك يدك فوق المعدة ومنطقة البطن الممتدة ، واحتفظ بهذا النفس للحظة.
5.والآن اخرج الهواء من فمك ولاحظ كيف ان المعدة والبطن تصغر بسبب خروج الهواء مما يجعل يديك تعودان لاسفل مرة اخرى.
6.اعد الخطوتين (4،5) عشرين مرة ولاحظ كيف انك تصبح اكثر هدوءاً كلما اديت هذا التمرين.

انني اشير الى هذا التمرين على انه الاساسي لانه يتعامل مع احد الأخطاء الشائعة التي نقوم بها اثناء التنفس : حيث نستخدم الجزء العلوي فقط من الرئتين، الجزء الذي يقع اسفل عظام الترقوة. وفي نفس الوقت تظل منطقة المعدة والبطن ضيقة وجامدة، وبذلك فإنها لا تتمدد وهذا هو ما يمنع الجزء السفلي من الرئتين من الامتلاء بالهواء.
وعن طريق شد وارخاء هذه المناطق المهملة في الخطوتين 1 و 2 فسوف تعرف كيفية التخلص من التوتر وكيف يبدو ذلك. وبالسماح ليدك لكي ترتفع وتنخفض في أثناء التنفس ، فإنك تتعلم تنظيم التنفس، وكنتيجة لذلك تزيد من هدوء جسمك.
إذا وجدت نفسك سوف تصاب بالتوتر أو العصبية بشأن شيء ما، أو وجدت الخوف يزحف نحوك، ضع يدك على معدتك مباشرة وابدأ في التنفس بشكل منتظم . وبذلك ستكون قادراً على التحكم في الخوف بشكل أفضل كما سوف تكتشف انك قتدر على التخلص من الخوف.

عُدَّ التنفس

يعتمد هذا التمرين على التمرين السابق. أنه يبدو بسيطاً ولكنه يتطلب الكثير من التركيز لتنفيذه.
1.أغمض عينيك.
2.تنفس حتى ترتفع منطقة البطن والمعدة ثم اخرج هذا النفس ، وقم بالعد في ذهنك "1" ركز كل انتباهك على التنفس فقط ، ولا تدع أي افكار اخرى تتدخل في الأمر.
3.استمر في استنشاق الهواء واخراجه وفي كل مرة تخرج فيها الهواء عد للرقم التالي في ذهنك . ركز على التنفس فقط ولا تدع ذهنك يتشتت .

ما هو العدد الذي وصلت اليه قبل أن يسرح ذهنك؟ انني أخشى أن أخبرك أنني لم أتخط العدد 2 قبل أن أذهب بعقلي لتأمل عملية الغسيل والفواتير التي لم يتم دفعها ومشاكل العمل...
إليك هذه النصيحة لتسهيل الوصول الى أرقام عالية:

عندما تقول رقماً في ذهنك ، حاول رؤيته –في نفس الوقت- مثل عدد الطوابق التي تظهر على لوحة المصعد. ركز على هذه الصورة في ذهنك حتى تستنشق النفس التالي. وبذلك تركز على شيء واحد يشغل حيزاً في ذهنك مما يؤدي الى منع الأفكار الأخرى من شغل حيز آخر.

إن عد التنفس لا يساعدك فقط على تنظيم تنفسك، بل إن له تأثيراً في حالتك الذهنية أيضاً. فبينما تركز على التنفس ، فإنك تصفي ذهنك تلقائياً من الأفكار الأخرى _وخاصة الأفكار المخيفة_ (أو حتى الوسواسية) وهذا يعني أنك قادر على الاسترخاء وحبس نَفَسَك ، وبذلك فإنك لا تجعل جسمك فقط يسترخي ولكن ذهنك أيضاً يبدأ بالشعور بالراحة. وهذا بدوره يساعدك على النوم بسهولة أكبر عندما يكون ذهنك مكتظاً بأحداث ومشاكل اليوم. وبينما تعمل بانتظام على تحقيق هذه الحالة الجسمانية والذهنية التي تسمح لك بالابتعاد عن كل ما حولك ، فإنك بذلك تهييء لنفسك الظروف الملائمة التي تحتاجها لكي تستغرق في النوم.
إن أداء أي من تمارين التنفس سوف ينتج عنه راحة الجسم والبدء في الاسترخاء . إنك لآن مستعد لتعميق الاسترخاء أكثر عن طريق استخدام أحد تمرينات الاسترخاء التالية.

s;lsdc

المصدر: نفساني