نفساني - عرض مشاركة واحدة - برنـــــامج متكامل لعـــــلاج الرهــــاب الاجتماعي ............. و بشكل نهـــــائي ..

20-12-2012, 12:13 AM

اخيرا استطعت ترجمة الجزء الاول من الشريكط السابع و هذا هو
هذا هو الدرس السابع من السلسلة الصوتية للتغلب على القلق الاجتماعي خطوة بخطوة
كالعادة نريد أن نكرر مراجعة اساليب العلاج المعرفي التي كنت تعمل عليها الاسبوع الماضي قبل نبدأ مواد جديدة لهذا الأسبوع.
و تذكر ذلك جيداو انا اكرر هذا كالعادة استمرار التمرن علي اساليب العلاج المعرفي الخاص بك سوف يضمن لك المضي قدما في اتجاه إيجابي نحو الشفاء (ان شاء الله )وبعيدا عن القلق الاجتماعي ... لا توجد وسيلة لتغيير المعتقدات والسلوك دون استمرار هذه الممارسة ولا توجد طرق مختصرة للتحسن انا كنت اتمني ذلك و لكن اذا حاولت توفير الوقت من خلال اتباع طرق مختصرة فانت في نهاية المطاف في عداد المفقودين بسبب ضياع المعلومات الأساسية اللازمة للعلاج وبهذا فانت اهدرت وقتك بدون فائدة.
ان هذا مثل قراءة الفصل الأخير من الكتاب اولا بذلك ربما تكون قد تعرفت علي النهاية ولكن قد فاتك كل التفاصيل المهمة.
اود ان اقول ان اختصارات العلاج ببساطة لا تعمل لذلك أنا احثكم علي المثابرة مع البرنامج ومواصلة المضي قدما في العلاج والحصول على تلك المفاهيم والمعتقدات والعبارات و الأفكار الجديدة باستمرار الي اعماق دماغك بحيث يمكنك الاستمرار في التفكير بعقلانية و ودقة وإيجابية ... إذا كنت تقوم بتقويم نفسك في الاتجاه الصحيح من خلال المضي قدما في هذا البرنامج بشكل منهجي فانا اضمن لك انك ستري تغيرات إيجابية في حياتك ...
الاسبوع الماضي بدأنا مع (عبارات المواقف) أردنا التمرن علي قول والشعور بهذه المواقف لذلك عندما نجد أنفسنا في وضع القلق فان هذه العبارات القصيرة ( يقصد عبارات المواقف في نشرة السلوكيات )سوف تطفو تلقائيا إلى عقولنا ... وفيما يلي بعض جمل المواقف
• لماذا انا اصنع من الحبة قبة
• أنا لدي اشياء افضل للقيام بها بدلامن القلق
• وماذا يعني لايهم ( ممكن كل واحد يستبدلها بجمل من لغته العامية عشان يحس بيها اكتر )
هذه المواقف التي كنت قد استخدمتها من قبل في مواقف في حياتك قريبة جدا من كونها معتقدات و مشاعر ولعلك تتسأل لماذا يمكن أن تكون عونا قويا جدا بالنسبة لنا في هذه المرحلة من التقدم الذي أحرزناه .
على سبيل المثال إذا كنت اعمل في متجر بيع بالتجزئة وكان لابد لي من مواجهة عميل غاضب وبدأ يشتم ويلعن مما جعلني لا املك السيطرة على ردفعلي العقلاني الداخلي الذي ينبغي ألا يكون الخوف أو القلق بدلامن ذلك أود ان أقول ذلك لنفسي هذا العميل لديه مشكلة عليه أن يهدأ حتى نستطيع النقاش كاشخاص بالغين لكنه خارج عن السيطرة أنه يتصرف مثل طفل مدلل ... كما لاحظت أنا قمت بدور الشخص العقلاني هنا ولم اسمح للعواطف السلبيه للشخص الاخر بان تفسد يومي ... لقد ادركت انه يوجد شئ خاطئ بهذا الرجل وأنك لم تفعل أي شيء لجعله يستجيب بهذه الطريقة مثل المراهقين كان يجب عليه ان يتصرف كشخص بالغ وعندها ستكون سعيدا بالتحدث معه عندما يهدئ مشاعره قليلا ثم يمكنك مناقشة الامور معه م من هنا انت الشخص الذي كان عاقلا في هذه الحالة ولا يوجد ماتلوم نفسك عليه وانت لم تفعل شئ خاطئ بل على االعكس الشخص الآخر هو الذي يعمل بطريقة غير منطقية و طفوليه ولا يمكنك التحكم في كل ذلك كل ما يمكنك القيام به هو أدراك أن هناك شيء خاطئ مع الشخص الاخر .إذا كان اشخاص ما فقدوا أعصابهم وماذا اذا هم من لديهم مشكلة وليس انت هم من عليه التغلب علي تلك المشكله ليس انت ... واذا كانوا لا يستطيعون التغلب علي مشكلتهم فانت حقا لا تريد أن تعرف اشخاصا مثل هؤلاء على أي حال لن يكونوا احدي أصدقائك لذلك من يهتم يستطيعون العودة عندما يكبروا قليلا وهم لن يكبروا أبدا ولكن كل ما في الأمر وماذا اذا؟ لم يكن لديك أي سيطرة على اختياراتهم وتصرفاتهم. انت لا يجب ان تلام لان شخص ما يصرخ في وجهك والشخص الاخر تصرف تصرف غير عقلاني وطفولي .اذا كانوا يريدون ان يعيشوا في الوهم فدعهم يفعلون ذلك انت غير مجبر علي تصديق الاعيبهم الصبيانيه ... من هذا االمنطلق انت تري الموقف بعقلانية و دقةاكثر ... في بعض الأحيان كنا نخوض في أفكارنا السلبيةالاوتوماتيكية القديمة دون ان نمسك بانفسنا’ نريد انا نعرف لماذا نحن نخوض في هذه الافكار مما يجعلها تتطفو في أذهاننا وعلي كل حال لماذا أحتاج لتعذيب نفسي علي الأشياء التي لا استطيع تغييرها وعن اراء الناس و افكارهم عني وكما لو كانت ارائي و افكاري في محمكة ..لذلك لماذا انا اصنع من الحبة قبة انها ليست صفقة كبيرة . نريد أن نشعر بهذه المشاعر وليس مجرد فقط ان نقول عبارات المواقف وذلك باستخدام نبرة في صوتك لتكون قادرا على ان تشعر بتلك العبارات عندما تقول من يهتم أو وماذا في ذلك او انها ليست صفقة كبيرة ... مرة أخرى كما هو الحال مع جميع تقنيات العلاج واصل التمرن علي عبارات المواقف حتي تبدأ في الطفو الي عقلك تلقائيا عندما تتعرض لمواقف الحياة الحقيقية ... وعندما تطفو الي عقلك تمسك بها و كررها لنفسك ستلاحظ ان القلق سيختفي تدريجيا..
ثانيا لقد تحدثنا في الأسبوع الماضي عن كيف ترى نفسك من خلال العالم هذا المفهوم الذي تقوم بإنشائه أو تصنع العالم من حولك عن طريق تصرفاتك و افعالك هذا ليس مفهوم جديدا بل هو شكل من أشكال النبوءة التي تحقق ذاتهاو تم اكتشافه من قبل علم النفس الاجتماعي منذ عقود عديدة
بالنسبة لنل نحن ممن يعانون من القلق ا لاجتماعي هذا المفهوم( كيف تري نفسك والعالم ) بمثابة اكليل لاستراتيجية التفكير التي نحتاجها حتي نبدأ في جعل انفسنا اكثر عقلا نية وواقعية.
جزء من مشكلتنا مع القلق الاجتماعي اننا لم ننظر لانفسنا بواقعية في الماضي , كان لدينا ميل مدي الحياة ان نحبط انفسنا ,نقسو علي انفسنا ,نشعر بالذنب علي اشياء لا نستطيع التحكم فيها ,نبالغ في اخذ الامور اكثر شخصيه’ ونري انفسنا دائما اقل اهمية من الاخرين .
نتيجة لهذا التفكير غير العقلاني فنحن بالطبع نتوقع أن يكون مستقبلنا لايقل بؤسا عن حاضرنا.
كل هذه الافكار ليست الا اجابات خاطئة وكاذبة و قديمة و لكن نحن فقط نحتاج ان ندرك ذلك و نسمي هذه الافكار القديمة باكاذيب ال ants لا نه ببساطة هذه هي الحقيقة
ان حقيقة كيف نري انفسنا ذات اهمية حيوية لانه اذا نظرنا لانفسنا كاشخاص موهوبين , قادرين ’ و اذكياء هذه الصفات سوف تأتي في الصدارة و تبدأ في التحكم في تفكيرنا و تصرفاتنا انه فقط القلق الذي كان يقيد تلك الصفات علي مر السنين و نحن الان في طريقنا لوضع الامور في اماكنها الصحيحة .
كان المفهوم الثالث الذي تحدثنا عنه الاسبوع الماضي ان هناك اثنين من الممرات العصبية المتنافسة في دماغك. الخلايا العصبية الخاصة بك تقوم بإنشاء نمط من الروابط التي يمكن أن تؤدي في اتجاهات مختلفة كثيرة. فإننا نشعر بالقلق هنا بسبب المسارات القديمة التي تؤدي بنا إلى أفكار ومشاعر القلق والخوف .بينما كان دماغك تعلم وقف استخدام هذه المسارات وتذكر هنا ان التكرار و التعزيز (اعادة البرمجة ) تجعل هذا المسار لم يعد يستجيب لرسائل القلق و اصبح يستخدم لشئ اخر.
في نفس الوقت أنت حرفيا تنشأ و تَبْني ممراتَ عصبيةَ جديدةَ بإستعمالِ أفكارِكِ ومعتقاداتِكِ الجديدةِ.
جميع المواد في النشرات التي كنت تقرأها بصوت عالي والتي اسقطتها إلى دماغك بالإضافة إلى الافكار التي اكتسبتها من واقع الحياة و التصرفات التي ظهرت كننتيجة لمعرفتك الجديدة اصبحت جزءا من هذا المسار العصبي الجديد أيضاً. . . هذا الممرِ العصبيِ الجديدِ سَيُواصلُ النَمُو بقوة كلما عززته واستعملته أكثر. وكلما كنت تستخدم كل تقنيات العلاج المعرفي كلما زادت قوة نمو المسارات العصبية الجديدة الخاص بك.
هذا ليس مجرد تشبيه أو مثال, هذا هو العلاج العقلاني الدقيق الذي كنت تتعلمه انه حرفيا يخلق قنوات جديدة أو مجموعة روابط مسارات في دماغك والتي يمكنك تعزيزها لفترة كافية و كثرة استخدام هذه المسارات حتي تصبح المسارات المهيمنة علي دماغك و تصبح هذه المسارات هي طريقة تفكيرك التلقائية .
ومع ذلك في الوقت الحالي تذكر أن كلا من المساراين موجود في دماغك ,أنت تتعلم عدم استخدام هذا المسار القديم ,أنت في طريقك لاستخدام المسارالعصبي الجديد الخاص بك بقدر ما تستطيع. ... المسار العصبي الجديد سوف يتطور أسرع وأقوى كلما كنت قادرا على استخدام الأساليب المعرفية الخاصة بك ,العبارات , المفاهيم والاستراتيجيات و بذلك مرة أخرى أرجو أن تدرك لماذا نشدد دائما علي التعزيز, التكرار, والمثابرة على العلاج المعرفي. ...
تقنيات العلاج لهذا الاسبوع تتضمن مجموعة من العبارات تسمى استراتيجيات( de-stressing) هي عبارات قصيرة ومباشرة لدرجة انها عبارات واقعية . نحن نريد ان نصل الى عقولنا ونصوب عاداتنا القديمة من المبالغة في الامور السلبية واعطائها اكثر من حجمها و تصعيد دورة القلق لدينا . من خلال هذه النشرة نريد أن نتروي و نتحرك في إطار أكثر سلاما لعقولنا وان ننظر خلفنا ونعيد تقييم ما يجري من حولنا.
هذه العبارات الموجودة في نشرتك المقبلة تسمى الاستراتيجيات المحزنة من فضلك اخرجها من دفتر الملاحظات حتى تتمكن من المتابعة خلال قراءتي لها.
• لا تأخد الحياة بهذه الجدية .... حبها و خذها ببساطة ... هي ليست تجربة حياة او موت ...المواقف ليست ابيض او اسود فقط ....توقف عن القلق علي اشياء سخيفة و اضحك عليها.......لا تستمع الي مشاعر القلق وا ستمع الي صوت الحقيقة .............. فكل ما يمكنك فعله هو ان تبذل قصارى جهدك ثم انسي الامر ....الطريقة التي اشعر بها اليوم لن تؤثر على مصير العالم اليوم او غدا او الاسبوع المقبل ناهيك عن آلاف السنين القادمة.... عموما وان يكن ....... قلقك لن يجعل الوضع أفضل ولن يؤدي ذلك إلا أن تشعر أسوأ.......انا ساكون نفسي وانا انسان كأي انسان اخر يخطئ احيانا ........استرح... استرخ .....استسلم الي تدفق الطاقة الايجابيه بداخلك الي العمل...... لا تعرض نفسك الي مزيد من الضغط
تذكر القيام بذلك بصوت عال بحيث تسمع نفسك مما يجعل هذه العبارات قوية جدا.....
..في الماضي نحن اقنعنا انفسنا بالعديد من الاشياء السلبيه الغير دقيقة .ان معتقداتنا القديمة ليست سلبية كما تبدو ولكنه القلق الذي يضخم مخاوفنا و يعطيها اكبر من حجمها .
اذن دعونا نستخدم النشرة السابقة de-stressing حتي نضع الامور في منظورها الصحيح ,نهدئ من روع الامور و نأخذها ببساطة و نستمع الي صوت الحقيقة و قد حان الوقت لنتوقف عن اعتقاد تلك الاكاذيب .
الآن دعونا نلقي نظرة على ما يطلق عليه العديد من الكتاب دورة القلق الاجتماعي الاوتماتيكية.
عندما قرأنا النشرة السابقة لاحظنا اننا اطلقنا علي دورة القلق الاجتماعي دورة اوتوماتيكية لانه في الماضي قد قمنا بكل الاشياء التي ابقت هذه الافكار في متاهة غير منتهية سنوات و سنوات عديدة . دعونا تستعرض تلك الدورة لنتأكد من أننا نسير بصفة دائمة بعيدا عن القلق الاجتماعي.(دورة القلق الاجتماعي الاوتماتيكية )
انا وانت نعتبر القلق الاجتماعي جزء من مخاوفنا و توترنا ...و نتيجة لذلك نحن ايضا نخاف ان يلاحظ الاخرين ايضا خوفنا وتوترنا ........ وبالطبع عندما نعتقد ان الجميع ينظرون إلينا الجميع يلاحظون اننا غرباء ، فإننا نقوم بالضغط على انفسنا خلال الموقف ..اذا فكرت ان الاخرين يلاحظون انني ابدو متوترو حاولت الا ابدو كذلك فهذا يسبب مزيد من الضغط علي .....كلما حاولنا الانبدو متوترين .....نبدو متوترين اكثر ......لاحظ هذا انها ايضا مفارقة . ان استخدام المشاعر السلبية مثل الضغط على أنفسنا أو محاولة اخفاء توترنا يؤدي الي مزيد من الضغط على الموقف ومن ثم ما يحدث التعرق نتيجة التوتر ...احمرار الوجه نتيجة القلق .....ثم الرعشة . لماذا نفعل تلك الاشياء ؟ لأننا نضغط علي انفسنا لكي لا نقوم بتلك الاشياء ان هذا شئ متوقع و هو ايضا مفارقة تلك هي الحقيقة وهذا ايضا يذكرنا بمفارقة القتال .
وكلما اذا واصلنا القلق و الضغط علي انفسنا سنصبح عالقين في دورة الخوف الاتوماتيكية السلبية .
بالرغم من انه يصعب تصديق ذلك الا ان مخاوفنا و قلقنا بعيدين كل البعد عن الملاخظة للاخرين ليس كما نظن نحن . في الحقيقة نحن نبالغ في الاعتقاد في ذلك في عقولنا مما يؤدي الي مزيد من الضغط ......معظم من يعانون من القلق الاجتماعي عاشوا اوقاتا عصيبة و هم يصدقون هذا الشعور وذلك لان مشاعر الخوف و القلق تكون قوية جدا مما يجعلنا نظن ان الجميع يلاحظونها و هذا عكس الحقيقة .خاصة عندما يتعرض المريض لاعراض فسيولوجية مصاحبة لمخاوفه وعندما يخاف من ملاحظة الناس لتلك الاعراض .
علي سبيل المثال نحن ممن نعاني من القلق الاجتماعي نتصبب عرقا بشكل مفرط ,نتلعثم بالكلام , نتعرض لتوتر العضلات بالوجه والرقبة ( حركات عصبية ),تتعرق ايدينا , نفكر في اجزاء جسمنا التي نظن انها قبيحة او غير طبيعية او نعتقد ان الاخرين يستطيعون سماع دقات قلوبنا السريعة المتلاحقة , نفترض أن هذه الأحداث الفسيولوجية الداخلية ملحوظة للجميع. وبالغالب تكون هذه الاعراض غير ملحوظة لاي شخص غيرنا ... ...انه القلق الموجود في داخلنا الذي يجعلنا نشعر بأن الجميع يلاحظون خوفنا واحراجنا ولكن هذا ليس صحيحا .. بعض الحالات تكون مصحوبة باعراض فسيولوجية يمكن ملاحظتها و ليس من الممكن اخفائها نهائيا هذه الاعراض ليست ابدا بالسوء الذي جعلتها تبدو عليه و الاشخاص الاخرين لا يلاحظونها كما نعتقد .
حتي و لو كان الاخرين يلاحظون قلقنا فنحن نبالغ في اعتقادنا باهميته بالنسبة للاخرين وذلك لانه يبدو مؤثر جدا عاطفيا بالنسبة لنا. ... يوجد قدر كبير من المؤلفات موجودة لدعم هذا على سبيل المثال عندما تم تقييم الخطابات الرسمية لأشخاص يعانون من القلق الاجتماعي واخري لاشخاص بدون القلق الاجتماعي المقيمون لم يكونوان لم يلاحظوا أن الشخص القلق اجتماعيا أكثر توتراأو خوفا من المجموعة الاخري .
... تم تدريب المقيميون في هذه الدراسة ولكنهم لم يتمكنوا حتى الآن من معرفة أي فرق بين المجموعتين وهذا قد يكون من الصعب عليك تصديقه في الوقت الحالي ولكن تكررت هذه الدراسة مرارا بنفس النتيجة . ... إذن الذي نقوم به فعلا لأنفسنا اننا نعذب أنفسنا بقلقنا الداخلي الذي ربما لا يلاحظه أي شخص آخر حقا على أي حال.وهذا يفسر جزئيا لماذا نجد صعوبة لشرح مشاكلنا للاخرين بمن فيهم المعالجين لاننا نبدو طبيعيين بالنسبة لهم و عادة لا يلاحظ احد ما يحدث لنا . خوفنا و قلقنا يكون عاده بالنسبة للاخرين شئ صغير و تافه بالرغم بقوة ما نشعر به من مشاعر ولكنها غير ملحوظة علي الاطلاق بالنسبة للاخرين ...و بالتالي كيف نستطيع الخروج من هذا الفخ .......... إن الاستراتيجيات المعرفية التي كنت تتعلمها سوف تعمل وخصوصا عندما نمارسها مع بعضها مثلما نقوم به الان في هذه السلسلسلة الصوتية .استراتيجية واحدة لن تجدي نفعا حتي لو استخدمناها لسنوات عديدة. نحن بحاجة لتسخير كل من أساليب عملنا المكتسبة حديثا والتقنيات موضع التنفيذ، والشيء الجيد هو إذا كنت تقرأ النشرات كل يوم مرار بصوت عالي فان عملية الشفاء تحدث بالفعل .
تذكران هذه الافكار عن مشاعرنا بحاجة الي التغيير علي سبيل المثال ربما فقط ربما انني كنت ابالغ في تصوري عن ملاحظة الاخرين لمشاعري ......... ربما و فقط ربما ان الناس لايلاحظون خوفي كما اعتقد.... ومن الممكن ايضا انني لم اسبب الاحراج لنفسي كما اعتقد ..
بحيث ان تجعل هذه التساؤلات تدور في دماغك كل يوم لانه ومع الوقت ستجد الاجابة الصحيحة لها .....هذا لا يعني ان نقول ان هذه المواقف لاتحدث بل احيانا ربما يلاحظ الاخرين اننا محرجين او متوترين لانه من الصعب في بعض الحالات ان نخفي احمرار وجهنا ولكن نحن علي الارجح سنكون أكثر إدراكا من أي شخص آخر بهذه الاعراض .لا احد سوانا تزعجه هذه الاعراض مثلنا و نحن علي كل حال نتعافي من القلق الاجتماعي نحن نحتاج الي التمهل قليلا و نقول لانفسنا بعقلانية و من يهتم اذا شخص لم يعجب بي بسبب ان وجهي يحمر فهو سئ الحظ لانه شخص سطحي جدا ولو ان شخصا ما لايعجب بي بسبب ان توتري ملحوظ احيانا فهذا سئ جدا لانهم لايستحقون ان نعرفهم علي اي حال ..بهذه الطريقة نحن نتعلم ان نكون عقلانيين بدلا من ان نكون عاطفيين في التعامل مع افكارنا و مشاعرنا بينما يحدث هذا فنحن نتحرك في الاتجاه الصحيح و نستخدم مسارنا العصبي الجديد
وندرك ان القلق الاجتماعي ليس كما يبدو ان الاخرين يلاحظونه دائما .....)(انتهي الجزء الاول من الشريط(